Difficultés pour s’endormir, éveils pendant la nuit, réveil précoce, sommeil de mauvaise qualité… Ceux qui dorment mal connaissent bien ces troubles. Pourtant des moyens simples existent pour préparer le corps au sommeil et mieux dormir.
Un bon sommeil est primordial pour ne pas se sentir fatigué bien sûr, mais aussi pour optimiser ses performances cognitives (mémoire, concentration), doper son métabolisme (prévention de l'obésité et du diabète), renforcer ses défenses immunitaires... Pendant le sommeil également, le cerveau sécrète l'hormone de croissance qui fait grandir les enfants et favorise le renouvellement cellulaire. Bref, se préoccuper de son sommeil, c'est important.
Mais nous ne sommes pas égaux devant le sommeil : certains sont couche-tard, d'autres couche-tôt, l'un est long dormeur, l'autre n'a besoin que de six heures de sommeil par nuit, d'autres encore s'endorment quand et où ils veulent, tandis que leurs voisins au sommeil fragile, ne peuvent se permettre aucun écart s'ils veulent récupérer. Ces tendances évoluent peu au fil de la vie, il est donc important de bien connaître ses besoins de sommeil pour mieux y répondre.
Car, dormir peu ou avoir des nuits hachées n'est pas toujours synonyme d'insomnie. Certains vivent très bien ainsi et assurent tout au long de la journée. Si en revanche, vous vous sentez fatiguée dès le matin, vous éprouvez des difficultés pour vous concentrer ou effectuer vos tâches quotidiennes, vous êtes triste, irritable, cela signifie que votre sommeil est insuffisant ou quantité ou/et en qualité.
Nos jours font nos nuits !
Une bonne nuit, ça se prépare tout au long de la journée, en adoptant des habitudes de vie saines. Après 16 heures, on bannit tous les stimulants : l'alcool, le tabac, mais aussi le café. Et c'est encore pire s'il est allongé, car il est alors plus riche en caféine. Au dîner, on mange des sucres lents pour ne pas avoir de petit creux dans la nuit, et on fuit les plats en sauce et les repas trop copieux qui rendent la digestion plus difficile. Pendant le repas et tout au long de la soirée, on évite aussi de boire trop abondamment (soupe, tisane, eau) et on vide complètement sa vessie avant d'aller se coucher.
Dans sa chambre, on fait l'obscurité, on s'assure que la température ne dépasse pas 18°C et on se couche aux premiers signes de sommeil bien présents (bâillements, yeux qui piquent ou papillonnent...), sans trop se couvrir. Ces conseils vous paraissent désuets ? Certes ils n'ont rien de révolutionnaire, mais ils sont les bases d'un bon sommeil. Et les spécialistes constatent qu'ils sont trop souvent oubliés dans notre rythme de vie trépidant.
On se couche quand c'est son heure
Si l'on compare le sommeil à un avion, pour qu'il décolle à l'heure, il doit recevoir les bons signaux. Le premier provient de notre horloge biologique. Synchronisé notamment par la lumière, il indique s'il est l'heure de dormir (baisse de la tension artérielle, ralentissement du rythme cardiaque) ou au contraire de se réveiller. Le second, qui dépend de notre activité et de notre état de vigilance, précise si c'est le jour ou si c'est la nuit. Lorsque ces deux signaux sont synchronisés, le décollage est parfait et le vol de nuit satisfaisant.
Il suffit que vous envoyiez un signal contraire à celui de votre horloge interne, par exemple en vous exposant à la lumière d'un écran d'ordinateur, d'une tablette ou autre liseuse avant de dormir ou pendant la nuit, pour rater votre envol. De même, si vous allez vous coucher parce que c'est l'heure ou parce que votre conjoint est fatigué, et non pas parce que vous avez envie de dormir, l'avion décollera sans vous.
Les spécialistes savent aujourd'hui qu'un grand nombre d'insomnies sont en fait dues tout simplement à des messages contradictoires que nous envoyons à notre horloge biologique. La première chose à faire est de synchroniser ces deux signaux. L'idéal étant de se coucher et de se lever à heures régulières tout au long de la semaine.
Dans la pénombre de sa chambre
Faites poser des volets ou installez des rideaux opaques pour que la lumière du jour ne vienne pas vous perturber. Supprimez autant que possible tout appareil électrique et en premier lieu tous les écrans, dont la lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine et donc votre endormissement. Prévoyez des bouchons d'oreille si vous êtes dérangée par les bruits extérieurs ou par les ronflements de votre conjoint. Votre chambre n'est pas l'annexe de votre bureau, n'y emmenez pas votre téléphone ou votre mobile qui vous maintiennent dans un état de vigilance incompatible avec l'endormissement.
La literie, c'est important. Un matelas se change tous les 10 ans. Si c'est le moment de renouveler le vôtre, offrez-vous un modèle de 160 cm, ou deux matelas de 80, ce qui évite de réveiller son conjoint lorsqu'on se retourne ou bouge souvent dans le lit. Il est aussi conseillé de le retourner dès l'automne afin de dormir sur la face hiver (reconnaissable au bandeau du fabricant) et de repasser sur la face été dès les premières chaleurs.
Si vous transpirez beaucoup ou souffrez de sueurs nocturnes, il existe des couettes et sur-matelas anti-sueurs nocturnes et des oreilles rafraîchissants à placer entre votre oreiller habituel et la taie d'oreiller. D'autres préfèreront un set magnétique à placer sous son matelas, afin de se protéger des perturbations géo-biologiques, en restaurant un champ magnétique naturel (Auris). Et si vous avez des problèmes de circulation sanguine, pensez à surélever votre lit aux pieds.
Avec de la mélatonine, si besoin
D'abord recommandée pour lutter contre le décalage horaire, cette hormone est de plus en plus utilisée dans le traitement des insomnies, notamment pour contribuer à réduire le temps d'endormissement. En France, elle est vendue sous forme de compléments alimentaires (Chronobiane Mélatonine, Somdor + Mélatonine), en général associée à des plantes. Mais elle existe aussi en médicament (Circadin®) délivré sur prescription pour « le traitement à court terme de l'insomnie primaire caractérisée par un sommeil de mauvaise qualité, chez des patients de 55 ans ou plus ». Pour autant, dans un rapport de février 2012, la Haute Autorité de santé évoquait « un effet modeste ».
Le Dr Pascale Ogrizek, médecin au centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu, à Paris, recommande quant à elle une préparation magistrale à base de mélatonine pure, efficace pour aider les personnes (surtout les adolescents) « décalées » qui s'endorment et se réveillent tard. En trois à quatre semaines, cela leur permet de se recaler, à condition de se lever tôt. » Mais la mélatonine a des limites : elle s'élimine très vite et facilite l'endormissement, mais n'agit pas sur les réveils nocturnes. On évite de la prescrire plus d'un mois, car il existe encore très peu d'études scientifiques sur ses effets à long terme.
La sieste peut aussi aider à se resynchroniser. A condition de ne pas durer plus de trente minutes, elle est idéale pour compléter une nuit un peu courte et surmonter le coup de barre du début d'après-midi. Inutile d'aller vous coucher dans votre lit, il suffit de vous asseoir confortablement dans une pièce calme où la lumière du jour ne pénètre pas trop violemment. Au début, si vous craignez de dormir la moitié de l'après-midi, programmez votre réveil. Peu à peu, vous pourrez vous en passer.
Merci aux Dr Joëlle Adrien, neurobiologiste, directrice de recherche à l'Inserm et au Dr Serge Rafal, spécialiste en médecine générale à orientation médecines douces.
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